Cvičíte pravidelne? Dobre robíte, poďakuje vám nielen vaše telo, ale aj mozog

Spojenie medzi zdravím mozgu, mentálnym a fyzickým cvičením, je stále častejšie skúmanou oblasťou. Veľa vedeckých štúdií posledných rokov potvrdzuje dôležitosť pohybu pre mozog. Ak pravidelne cvičíme a hýbeme sa, robíme to najlepšie pre svoje zdravie a zároveň aktívne chránime svoj mozog pred starnutím a chorobami.

Pri fyzickej aktivite alebo aeróbnom cvičení, ako sú chôdza, beh alebo plávanie, dochádza k zvýšeniu prietoku krvi mozgom, takže dostáva viac kyslíka a živín. To podporuje rast nových mozgových buniek, posilňuje spojenie medzi nimi a podporuje neuroplasticitu, teda schopnosť mozgu meniť svoju štruktúru a funkciu v reakcii na skúsenosti, učenie, zranenie alebo zmeny. Cvičenie je tiež stimulom pre uvoľňovanie tzv. BDNF (brain-derived neurotrophic factor), čo je „zázračná“ molekula pre mozog, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe nových neurónov a jej špeciálna úloha je predovšetkým v procesoch spojených s nezastupiteľnými funkciami – pamäťou a pozornosťou.

Cvičenie zlepšuje náladu a znižuje stres

Je všeobecne známe, že pri fyzickej aktivite sa v tele uvoľňujú endorfíny – tzv. hormóny šťastia. Tie prispievajú k zlepšeniu nálady, zníženiu stresu a úzkosti. Pravidelné cvičenie taktiež znižuje hladinu kortizolu – stresového hormónu, ktorý pri dlhodobom pôsobení môže nervové bunky poškodzovať.

Aby sme lepšie spali…

Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, majú tiež kvalitnejší a hlbší spánok. Dobrý spánok je zásadný pre regeneráciu mozgu, konsolidáciu pamäte a celkovú duševnú pohodu. Nedostatok spánku, naopak, negatívne ovplyvňuje sústredenie, rýchlosť myslenia, ale aj emočnú stabilitu.

STOP starnutia mozgu

Pravidelná fyzická aktivita pomáha spomaliť prirodzený úbytok mozgovej hmoty, ku ktorému dochádza s vekom. Štúdie ukazujú, že starší ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú lepšie kognitívne funkcie a menšie riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba či demencia. Pohyb pomáha zdravo si „vyčistiť hlavu“ a prináša nové myšlienky. Mnoho ľudí zažíva nárast kreativity práve po prechádzke alebo ľahkom cvičení. Fyzická aktivita tiež zlepšuje schopnosť sústredenia, a to najmä u ľudí s poruchami pozornosti.

Kedy s cvičením začať a aký vek je kľúčový?

Ako to už býva, čím skôr začnete, tým lepšie. Ideálne je budovať zdravé návyky už v mladosti. Tie potom položia základy pre zdravé starnutie. Vedci uvádzajú, že zásadné obdobie pre prevenciu demencie a Alzheimerovej choroby je stredný vek, teda obdobie medzi 40 – 60 rokom života. Vtedy sa začínajú ukladať prvé patologické zmeny, aj keď symptómy sa objavia až neskôr. Pohyb prospieva aj seniorom (65+), preto nikdy nie je neskoro s pravidelným pohybom začať.

Aké choroby je možné cvičením oddialiť?

V prvom rade je to Alzheimerova choroba, ktorej riziko vzniku odďaľuje fyzická aktivita o 30 – 50 percent. Prehrané nie je ani pokiaľ už bola diagnostikovaná, aj tu hrá pohyb dôležitú úlohu – spomaľuje progresiu ochorenia a podporuje lepšiu výkonnosť v testoch pamäti a pozornosti. Pravidelné cvičenie, chôdza, plávanie, ale napríklad aj obyčajná fyzická práca doma alebo na záhrade priaznivo pôsobí aj na ďalšie choroby. Napríklad na vaskulárnu demenciu, čo je druhá najčastejšia forma demencie. Pohyb je dobrou prevenciou aj pre cievnu mozgovú príhodu, Parkinsonovu chorobu, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu ale aj pre depresiu a úzkosť, ktoré sú u seniorov často spojené s poklesom kognitívnych funkcií.

Aké cvičenie je pre mozog najlepšie?

Najlepšie fungujú kombinácie rôznych typov cvičení. Najdôležitejšie pre mozog sú už spomínané aeróbne cvičenia – chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli… Kombinovať ich možno s posilňovaním, najmä vlastnou váhou, ktoré pomáha s výdržou a rovnováhou. Aj rôzne koordinačné cvičenia sú vhodné pre všetky vekové kategórie a možno ich zaradiť aj do bežného života, napríklad vhodné je cvičenie so švihadlom, na balančných podložkách, loptové hry, joga, ale napríklad aj tanec. Pri všetkých týchto aktivitách dochádza k zapojeniu viacerých mozgových oblastí, posilňuje sa koordinácia, prepojenie tela a mysle a nemenej dôležité sú aj sociálne kontakty.

Ako intenzívne a časté by cvičenie malo byť?

To je samozrejme závislé od veku a zdravotného stavu. Minimálne by to malo byť 150 minút aspoň miernej aeróbnej aktivity týždenne a 2× týždenne silový tréning. Každá ďalšia minúta alebo hodina navyše sa počíta k dobru!

A čo tréning pamäte?

Mentálne cvičenie je rovnako dôležité ako fyzické a najlepší efekt sa dostaví až v kombinácii oboch. Keď sa k tomu ešte pridajú sociálne kontakty, zdravá strava a dostatočný spánok, máte vyhraté.

Pre mozog je „živou vodou“ tiež učenie nových zručností, napríklad cudzí jazyk, hra na hudobný nástroj, alebo práca s novým softvérom.

Výborné je aj pravidelné riešenie hlavolamov, pamäťových hier a logických úloh. Denne by mali náš mozog aspoň na chvíľu zamestnať sudoku, krížovky, šach a ďalšie hry. Odporúča sa tiež striedanie rôznych typov úloh, aby bol mozog vystavený novým výzvam.

Často však stačia aj jednoduché pamäťové cvičenia, napríklad zapamätanie si zoznamu slov a následné zopakovanie, opakovanie príbehu alebo textu vlastnými slovami. Alebo metóda loci, mnemotechnická pomôcka, ktorá využíva známe prostredie na zapamätanie si informácií. Princíp spočíva v asociácii informácií s konkrétnymi miestami v mentálne uloženom priestore. Pre tréning mozgu je vhodná aj mentálna matematika, napríklad násobilka v hlave bez kalkulačky alebo odčítanie určitých čísiel od tisícky. Dobre funguje aj denník spätnej reflexie, do ktorého si každý večer zapíšete tri udalosti dňa a prehráte si ich spätne v hlave. Tým sa výborne trénuje autobiografická pamäť, ktorá sa pri Alzheimerovej chorobe zhoršuje ako jedna z prvých.

Cvičenie je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako si udržať mozog v dobrej kondícii. Či už ide o beh, jogu, plávanie alebo obyčajnú svižnú chôdzu, pravidelný pohyb podporuje našu duševnú pohodu, pamäť, učenie a dlhodobé zdravie mozgu. Nie je potrebné tráviť hodiny v posilňovni – dôležitá je pravidelnosť, radosť z pohybu a VŽDY dobrá nálada! A pamätajte, že aj keď mozog nie je sval, má tendenciu sa tak správať - keď ho netrénujeme, zakrpatie.