Neexistuje zlé počasie, iba zlé oblečenie
Štúdia v časopise JCEM zistila, že pri cvičení v chladnom počasí je možné spáliť viac kalórií ako pri fyzických aktivitách v teple. Cvičenie vonku v zime môže byť úplne bezpečné, vyžaduje si však určité opatrenia. Telo musí pracovať usilovnejšie, aby podalo výkon v drsnejšej klíme a bolo schopné vytvárať dostatočné množstvo tepla. Oblečte sa preto tak, aby vám nebolo chladno.
Než sa vyberiete von, zistite si, aká je predpoveď počasia a koľko centimetrov snehu aktuálne leží na svahoch. Berte do úvahy aj to, že počasie sa na horách rado rýchlo mení.
Nezabudnite na opaľovací krém
To, že v lete nechodíte na pláž, ešte neznamená, že sa v zime nemusíte obávať UV žiarenia. Kvôli sálavému efektu snehu a nedostatočnému tieňu je človek vystavený obzvlášť intenzívnemu slnečnému žiareniu. Používajte preto opaľovací krém s vysokým ochranným faktorom (napr. SPF 30 alebo vyšší). Natrite sa ním 15 až 20 minút predtým, ako vyrazíte na zjazdovku alebo bežkársky chodník.
Všetko začína rozcvičkou
Nezahriaty organizmus a chladnejšie teploty vedú k napätiu, stiahnutiu ciev a následne k zvýšenej pravdepodobnosti kŕčov a ďalších problémov. Niekoľko minút pred športovou aktivitou sa preto venujte cvikom, ako je krúženie rukami, hojdanie nohami, doska a podobne.
Jedzte častejšie
Chlad spomaľuje všetky chemické procesy v tele, a to aj schopnosti nervového systému vytvárať svalovú kontrakciu. Bez dostatočného množstva živín sa vaše telo v chladnom počasí rýchlejšie unaví. Jedzte teda častejšie. Počet kalórií, ktoré človek spáli počas cvičenia, závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne fyzickej zdatnosti, výšky, hmotnosti, veku a typu cvičenia. Napríklad pri celodennom lyžovaní môže človek ľahko vydať až 2000 kalórií. Konzumácia jedla bohatého na sacharidy a bielkoviny dve až štyri hodiny pred tréningom preto poskytne telu optimálne živiny.
Po prvej hodine aktivity treba každých 30 až 60 minút konzumovať desiatu bohatú na sacharidy, aby sa doplnila energia spotrebovaná počas cvičenia. Ideálnou desiatou je banán, energetická tyčinka alebo zmes so sušeným ovocím a orechami.
Datle, figy, orechy alebo gaštany dodajú telu, okrem energie a zdravých tukov, aj široké spektrum cenných látok. Pokiaľ váhate, či máte dostatok vitamínov, prečítajte si článok o doplnkoch stravy.
Dopĺňajte tekutiny, aj keď nie ste smädní
Dehydratácia pri cvičení v chladnom počasí predstavuje rovnaké riziko ako pri cvičení v horúčave. Rozdielom je, že človek nemá taký pocit smädu. Chlad znižuje pocit smädu až o 40 %. Keď je vám zima, vaše cievy sa stiahnu a zabránia prietoku krvi do končatín. Tento proces zužovania ciev vedie k zníženej sekrécii hormónu, ktorý potláča smäd.
K strate tekutín prispieva aj dýchanie a pot (ktorý môže byť pod zimnými vrstvami menej viditeľný ako v lete). Keď dýchate studený a suchý vzduch, vaše telo ho zahrieva a zvlhčuje. Keď vydychujete, para, ktorú vidíte, je v skutočnosti strata tekutín.
Pravidlom je, že na každú hodinu fyzickej aktivity (v chlade alebo v horúčave) potrebuje telo necelých 500 ml vody. Pokiaľ chodíte do sauny, tak by ste mali dbať na príjem tekutín dvojnásobne.
